Teksto autorė – natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė.
Vidurių užkietėjimas dažnai pasitaikanti problema, kuri gali pasireikšti ankstyvame amžiuje, o tinkamai jos nesprendžiant padidėja rizika susirgti lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis. Susiduriančius su šia problema žmones galima suskirstyti į du tipus. Vieni galvoja, kad jei jie visą gyvenimą kentėjo nuo vidurių užkietėjimo, vadinasi taip ir turi būti ir nėra būdo problemai išspręsti. Tuštinimąsi porą kartų per savaitę jie priima kaip „normalų“ reiškinį. Kita grupė žmonių, skundžiasi vidurių užkietėjimu sezoniškai. Dažnai užsimena, kad viskas su virškinimo sistema buvo gerai, kol kažkas neatsitiko: „susirgau peršalimo ligomis ir teko gerti antibiotikus“, „po skrydžio lėktuvu kažkas atsitiko“ , „išvažiavau į kelionę, apsinuodijau ir po to laiko mane vis kamuoja virškinimo problemos“. Pastarąjį scenarijų galima pavadinti „kibirkštimi“, kai būtent tam tikras įvykis išprovokuoja virškinimo sistemos problemas.
Vidurių užkietėjimas dažna problema ir nėštumo metu. To nereikėtų ignoruoti ir tęsiantis ilgesnį laiko tarpą, rekomenduojama kreiptis į sveikatos specialistą.
Kada reikėtų sunerimti?
Maisto kokybė
Moksliniai šaltiniai teigia, kad tuštinimosi dažnis yra individualus, o bendros taisyklės kiek kartų tuštintis normalu – nėra. Įdomu tai, kad gydytojai dažnai „normaliu“ vadina tuštinimąsi kiekvieną dieną arba kas antrą. Tačiau pirmiausiai verta atkreipti dėmesį į per dieną suvartojamo maisto kokybę ir kiekį, nes būtent nuo jo priklauso susikaupusių išmatų pasišalinimo dažnis per dieną. Maistas, kuriame yra daugiau skaidulų (daržovės, vaisiai, pilno grūdo ar ankštiniai produktai) padidina išmatų tūrį ir dažnį. Šiuo metu plačiai diskutuojamos mėsos dietos šalininkai, į tualetą tuštintis eina vidutiniškai kas trečią dieną, dėl itin mažo skaidulų kiekio.
Išmatų išvaizda
Išmatų spalva ir konsistencija, gali parodyti žarnyno būklę. Išmatos turėtų būti rudos spalvos, panašios į dešrelės formą. Išmatos, kurios yra žalsvos, gali rodyti apie netinkamą tulžies išsiskyrimą. Juodos išmatos gali signalizuoti apie rimtesnes virškinimo sistemos problemas, bet taip pat dažnai pasireiškia geriant geležies papildus. Gelsvos išmatos gali byloti apie kepenų ar tulžies pūslės sutrikimus. O rutuliukų formos kietos išmatos, dažniausiai signalizuoja apie vidurių užkietėjimą. Dažnai su pastaruoju yra siejamas sunkumas pilnai išsituštinti, užsitęsęs stanginimasis, kuris gali lemti hemorojaus formavimąsi ar paūmėjimą.
Kaip sumažinti vidurių užkietėjimą?
- Pakankamas vandens kiekis
Nors vandens kiekis kiekvienam gali būti nustatomas individualiai, bendras patarimas būtų išgerti bent 6-8 stiklines vandens. Tiems kas geria daugiau kaip 3 puodelius kavos, vandens kiekį reikėtų padidinti dar keliomis stiklinėmis. Tiek kava tiek arbata turi savybę šalinti skysčius iš organizmo. Žmonės dažnai skundžiasi: „vanduo, toks neįdomus, man jis neskanus“. Padarykime vandenį įdomesniu , paskaninkime jį greipfruto skiltelėmis, šviežia mėta ar agurkų gabaliukais.
- Maisto pasirinkimas
Reikėtų atsisakyti:
- įvairių maisto pusfabrikačių, alkoholio ir kavos;
- apdorotų ir nuvalytų grūdinių produktų, cukraus perpildytų gaminių.
Jei nesate tam pasiruošę galite bent sumažinti šių produktų vartojimo kiekį ir dažnį.
Viena svarbiausių maisto grupių, kurie padeda sumažinti vidurių užkietėjimą yra tie produktai, kuriuose gausu skaidulų. Vidurių užkietėjimui taip pat labai naudingi prebiotikų ir gerųjų bakterijų turintys produktai, taip pat tokios kartesnės daržovės, kaip kiaulpienės ir žinoma pakankamas augalinių virškinimo fermentų kiekis.
Augaliniai virškinimo fermentai padeda efektyviau išskaidyti maistines medžiagas, o tai prisideda prie virškinamojo trakto veiklos gerinimo, lengvesnio tuštinimosi. Kartu su augaliniais fermentais vartojami augalų deriniai, pavyzdžiui kiaulpienės ir geltonasis gencijonas gali pagerinti riebaus maisto virškinimą ir suaktyvinti kasos veiklą, kuri atsakinga už fermentų gamybą.
Visi augalinės kilmės produktai turės daugiau ar mažiau skaidulų – patartina rinktis kuo įvairesnius vaisius, daržoves, pilno grūdo kruopas, ankštinius produktus, riešutus ir sėklas.
- Gausūs skaidulomis produktai:
Džiovintos slyvos – daugelis, kuriuos kamuoja vidurių užkietėjimas, jas jau yra išbandę. Slyvos puikiai tinka košėms skaninti, kaip salotų pagardinimas ar su mėsos patiekalais, kaip kalakutiena ar vištiena. Ypač mirkytos, jos yra puikus skaidulų šaltinis. Tačiau suvalgius jų daugiau, organizmas gaus nemažą cukraus kiekį. Todėl svarbu rinktis ir kitus skaidulų turinčius produktus.
Avietės – galime naudoti tiek šviežias, tiek šaldytas, puikiai tinka pagardinti košės, valgyti kartu su jogurtu ar ruošti kokteilius.
Žalios spalvos daržovės – špinatai, kale lapai, Briuselio kopūstai, kalafioras ar brokolis. Šios daržovės ne tik pasižymi puikiu skaidulų kiekiu, bet jos gausios maistinėmis medžiagomis ir turi itin mažai kalorijų.
Žalieji žirneliai – skaidulų ir baltymų šaltinis. Lyginant su kitais ankštiniais produktais gerai toleruojami ir dažnai nesukelia pilvo pūtimo.
Avižų dribsniai – svarbu rinktis pilno grūdo dribsnius ir vengti nuvalytų ir perdirbtų. Puikiai tinka ruošiant košes, gali būti vartojami kaip alternatyva miltams, kepant sausainius ar kitus kepinius.
Obuoliai, kriaušės su odele. Obuoliai ar kriaušės gali būti puikus desertas – kepkime juos orkaitėje paskaninę cinamonu, naudokime ant košių, pjaustykime į salotas, kepkime kartu su mėsos patiekalais, valgykime kaip užkandį.
Pankolis – pankolio sėklos yra naudingas prieskonis, kai kamuoja pilvo pūtimas. O pankolio daržovė puikiai tinka su žuvies ir jūros gėrybių patiekalais, pasižymi dideliu skaidulų kiekiu.
Kivi vaisius – tikėtina, kad yra efektyvi priemonė, mažinanti vidurių užkietėjimą. Puikiai tinka pusryčiams, dedant jį į košes, kokteilius, vaisių salotas su jogurtu.
Figos – tiek džiovintos, tiek šviežios – skaninkime jomis košes, naudokime į kepinius (kaip naminiai pyragai ar sausainiai), valgykime su jogurtu ar kaip desertą po valgio. Ispaninio šalavijo sėklos, kitaip žinomos kaip „čija“. Labai svarbu jas naudoti tinkamai. Geriausiai šias sėklas gerai išmirkyti prieš valgant, kadangi jos gali išbrinkti ir padidėti daugiau nei 10 kartų. Todėl valgomos sausos gali turėti priešingą poveikį ir prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Rekomenduočiau jas naudoti ruošiant čija pudingą, išmirkytas dėti į košes, naudoti į šviežiai spaustas sultis ar kokteilius. Taip pat jos gali būti naudojamos ir salotų užpilams arba kepiniams (kaip naminiai duonai ar sausainiams).
Linų sėmenys – geriau pažįstamos mūsų regione ir jau seniai naudojamos lietuvių virtuvėje. Norint gauti kuo daugiau naudingų savybių, jas taip pat reikia vartoti mirkytas.
Migdolai – vienas gausiausių skaidulų šaltinių iš riešutų. Galima dėti į košes, ruošiant desertus ir gaminti naminį migdolų riešutų sviestą. Norint pasiekti geriausius rezultatus, riešutus reikėtų mirkyti per naktį, laikyti šaldytuve. Tokie riešutai ne tik skanesni, bet ir lengviau virškinami.
- Teisingi įpročiai
Naudojimasis tualetu, kai yra noras – atrodytų toks paprastas ir savaime aiškus patarimas, tačiau šiais laikais, vis daugiau žmonių, ypač moterų, yra kamuojamos vidurių užkietėjimo, dėl pastovaus savęs sulaikymo. Žmonės dažnai nesijaučia patogiai eiti į tualetą darbe ar svečiuose, neturi tam laiko, ypač gimus vaikeliui arba tualetas nėra pakankamai švarus, tad laukia kol grįš namo. Atrodytų toks nekaltas vienkartinis sulaikymas neturėtų mums daryti neigiamos įtakos, bet kai tai kartojasi reguliariai kūnas yra treniruojamas sulaikyti, tad kai ateina laikas tuštintis, dažnai neišeina ir tenka stangintis. Dažnai vaikai yra skubinami, mokomi pakentėti, net nesusimąstant, kokią įtaką tai gali turėti vaiko virškinimo sistemai ateityje. Idealus scenarijus tualetu naudojamasi iškart kilus norui. Suprantama kad šiais laikais tai savotiška prabanga.
Judėjimas – vidurių užkietėjimu dažnai skundžiasi sėdimą darbą dirbantys žmonės, būtent dėl fizinio aktyvumo trūkumo. Nebūtina pirkti sporto salės abonemento , jei niekada nemėgote sporto. Tačiau galite paeksperimentuoti ir atrasti džiuginančią veiklą – galbūt važinėjimas dviračiu, riedučiais, plaukimas ar kt. tačiau sveikatai, o ypač virškinimui labai naudinga fizinė veikla. Yra būdų kaip padidinti fizinį aktyvumą gyvenime be didelių pastangų ar išlaidų, pavyzdžiui pasivaikščiojimas – vietoje to, kad susitikti su draugais kavinėje, susitarkite susitikti parke ir su savimi būtinai pasiimkime vandens. Nustokite naudotis liftu ir lipkite laiptais. Parkuokite mašiną toliau nuo prekybos centro, o kas porą valandų darbe darykite mini mankšteles.
Atsipalaidavimas – dažnai patiriamas stresas gali būti opos atsiradimo priežastimi ir taip pat paskatinti vidurių užkietėjimą. Kai žmogus patiria įtampą, įsijungia simpatinė nervų sistema, dar kitaip žinoma, kaip „kovos ar pabėgimo“. Tokiu atveju virškinimo sistema neveikia efektyviai, sunkiau virškina, gali atsirasti refliuksas ar užkietėja viduriai. Tokiais atvejais rekomenduojama išbandyti augalinius virškinimo fermentus, kurių sudėtyje yra ir juodojo eleuterokoko, kuris padeda subalansuoti parasimpatinės ir simpatinės nervų sistemos funkcijas ir prisitaikyti prie stresinių aplinkybių.
Išspręsti vidurių užkietėjimo problemą gali ir nepavykti pakeitus tik vieną gyvenimo aspektą, reikia įvairiapusiškų pokyčių ir iš naujo perdėliotų prioritetų.
Kitos sveikatos problemos susijusios su vidurių užkietėjimu
Kartais net pakeitus gyvenimo įpročius ir mitybą, vidurių užkietėjimas gali niekur nedingti. Tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją ir atlikti papildomus tyrimus. Vidurių užkietėjimas gali būti susijęs ir su rimtesnėmis sveikatos problemomis:
- Skydliaukės problemomis – dažnai pasitaiko Hipotiroidizmo atveju
- Dirgliosios žarnos sindromu
- Žarnyno vėžiu
- Celiakija ir kt.
