Kaip natūraliai pagerinti virškinimo sistemos darbą?

By 2019-07-01 liepos 31st, 2019 Specialistų patarimai

Teksto autorė – natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė.

Kaip natūraliai pagerinti virškinimo sistemos darbą?

Virškinimo sistemos problemos yra dažnai pasitaikanti problema. Jei ankščiau šie sutrikimai buvo siejami su vyresnio amžiaus žmonėmis, šiais laikais vis daugiau jaunų žmonių skundžiasi, net tokiomis ligomis kaip skrandžio opa, gastritas, dirgliosios žarnos sindromas. Greitėjantis gyvenimo tempas, perdirbtas maistas, nepakankamas šviežių daržovių ir vaisių vartojimas, padidėjęs streso lygis kasdienybėje veda link dažnesnių virškinimo sistemos problemų.

Tam tikras sunkumas, pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis gali pasireikšti retkarčiais ir tai gali būti visai normalu, ypač jei suvalgėte didesnį nei įprastai maisto kiekį, pavyzdžiui kaip per Kalėdas, Velykas ar kitas šventes. Ne viena moteris prieš eidama vakarieniauti, susimąsto ką čia geriau apsirengus, kad po vakarienės paslėpti po maisto atsiradusį „nėštumą“.

Kita vertus, dauguma žmonių, kuriuos panašūs negalavimai kamuoja dažnai, net nepagalvoja, kad to priežastis gali būti rimta virškinimo sistemos problema. Tokie žmonės tiki,  kad pastovus pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas jiems yra įprasta savijauta: „aš visada taip jaučiausi“.

Geros naujienos –  daugėja tyrimų išvadų, kuriuose teigiama, kad gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį, norint sustiprinti virškinimo sistemos darbą ir sumažinti nemalonių pojūčių dažnį.

Ką valgyti?

Perdirbtas maistas ne tik turi poveikį svoriui, bet ilgalaikėje perspektyvoje gali neigiamai veikti virškinimo ir imuninę sistemą. Tam tikri maisto priedai, rafinuoti ir perdirbti aliejai,  didesnis cukraus kiekis sutrikdo virškinimą. Nereikėtų skubėti ir pradėti vartoti dirbtinių saldiklių, kurie, kaip tyrimai rodo, gali neigiamai veikti mūsų nervų sistemą, bet ir paskatinti blogųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne.

Nors perdirbto maisto kiekis auga kasdienėje šiuolaikinio žmogaus mityboje, reikėtų nepamiršti, kad tai ką valgome šiandien, turės įtaką sveikatai ateityje. Nors kartais nenorime pripažinti, vis dėlto, tai  ką suvalgome iš tiesų galiausiai  tampa mūsų dalimi.

Norint gyventi sveikai, svarbiausia nepulti į kraštutinumas, bet pasirūpinti, kad mityboje būtų kuo daugiau įvairovės. Siūlyčiau rinktis kuo daugiau skirtingų daržovių, reguliariai į savo racioną įtraukti kokybiškos mėsos, žuvies, kiaušinių. Taip pat į racioną rekomenduočiau įtraukti daugiau ankštinių produktų, kaip pupelės ar lęšiai ir rinktis pilno grūdo kruopas, kaip rudi ryžiai ar grikiai. Nepamirškime ir apie sėklas ir riešutus. Būtent juose yra gausu skaidulų, kurios padeda maistui efektyviai judėti per žarnyną ir taip pat suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui.

Kartais net ir sveikiausias maistas gali netikti ir sukelti nemalonius pojūčius. Tokiu atveju svarbu atpažinti koks konkrečiai produktas lemia virškinimo sutrikimus ir jo atsisakyti.  Labai svarbu išmokti įsiklausyti į organizmo poreikius ir signalus. Tad jei kiekvieną kartą suvalgius batono ar išgėrus kavos su pienu pučia pilvą, gali būti, kad baltų miltų produktai ir laktozė ar piene esantys baltymai jūsų virškinimo sistemai netinka.

Yra pastebėta, kad maisto gaminimas labai naudingas mūsų virškinimo sistemai, nes skirtingi kvapai virtuvėje jau pradeda duoti signalus, kad neužilgo valgysime. Tai dar viena priežastis sumažinti perdirbto maisto vartojimą ir pradėti kuo daugiau maisto ruošti namuose. Taip ne tik sutaupysime, bet ir galėsime pasirinkti tuos produktus, kurie  naudingi mūsų sveikatai.

Kiek valgyti?

Dar viena labai dažnai pasitaikanti klaida šiuolaikinėje mityboje- per dažnas valgymas.  Maisto pramonė, jau ne vienerius metus mus moko, kaip svarbu valgyti kas porą valandų, tačiau vis labiau pastebima, kad tai veda ne tik prie virškinimo sistemos problemų, bet ir svorio priaugimo. Sustokime šioje vietoje ir susimąstykime kiek kartų šiandien valgėme? Įtraukite ne tik didžiuosius patiekalus, kaip pusryčiai, pietūs ir vakarienė, bet ir kiekvieną kartą kai suvalgėte obuolį, baigėte nuo vaiko likusį maistą ar pagriebėte keletą riešutų iš spintelės. Jei būsite su savimi atviri, dažnai suskaičiuosite, kad per dieną suvalgote net 5-8 kartus. Tačiau mūsų virškinimo sistema nebuvo sukurta pastoviai gauti maistą, jai reikia pertraukų ir poilsio.

Ilgesni laiko tarpai tarp valgių, bent apie 3 valandas, turi teigiamą poveikį tokių simptomų, kaip pilvo pūtimas, refliuksas ar dujų kaupimasis sumažinimui. Įdomu ir tai, kad panašiai kaip ir su miegu, kai kurie pacientai mato teigiamą poveikį, kai pradeda panašiai maitintis tuo pačiu paros metu. Tad jei jūsų kasdienis grafikas tai leidžia, išbandykite bent porą savaičių ir patikrinkite.

Kiek gerti?

Bendra rekomendacija būtų išgerti apie 6 – 8 stiklines vandens per dieną. Jei laukiatės, maitinate, aktyviai sportuojate, daug prakaituojate jūsų skysčių poreikis bus didesnis nei 6 stiklinės. Dažnai mes arba geriame nepakankamai arba atvirkščiai geriame kartu su maistu. Tai gali neigiamai paveikti virškinimo sistemos. Dažnai nepakankamas skysčių vartojimas yra siejamas ir su vidurių užkietėjimu, virškinimo sistemos sutrikimais ir net odos problemomis.

Tokie skysčiai kaip kava, žalia, juoda ar net žolelių arbatos, pasižymi skysčius varančiomis savybėmis, tad reiktų nepamiršti prie šių gėrimų, naudoti ir paprastą vandenį.

Kokie virškinimo fermentai reikalingi?

Jeigu esate iš tų žmonių, kurie neįsivaizduoja savo gyvenimo be užkandžių, perdirbto maisto, valgymo skubant, streso, rekomenduočiau susimąstyti apie augalinių virškinimo fermentų vartojimą, kurie padės virškinimo sistemai tinkamai atlikti savo darbą. Jų dėka maistas geriau suvirškinamas, o naudingosios maistinės medžiagos iš maisto (vitaminai, mineralai ir kt.) geriau pasisavinamos.  Kuo platesnis augalinių fermentų spektras tuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų jie padeda suvirškinti. Naudinga rinktis fermentų kompleksus kartu su augalais, tokiais kaip kiaulpienės šaknis, geltonasis gencijonas, nes jie papildomai prisideda prie virškinimo sistemos stiprinimo.

Kaip valgyti sąmoningai?

Jei išmoktumėme valgyti sąmoningai, virškinimo sistemos būklė pagerėtų.

Ką reiškia valgymas sąmoningai?

  • Valgymas kai esame alkani, o ne iš nuobodulio, pervargus ar stengiantis numalšinti stresą.
  • Valgymas atsisėdus ir atsipalaidavus. Žmonės, kurie valgo eidami, atsistoję ar vairuodami dažnai net nesuvokia, kad valgo, todėl dažniau  persivalgo ir suvartoja  didelį kalorijų kiekį dienos bėgyje.
  • Atsakingas kramtymas. Dažnai cituojamas patarimas „maistą reikėtų sukramtyti 32 kartus prieš nuryjant“. Šis skaičius labai toli nuo  realybės. Todėl galima pailginti kramtymo laiką palaipsniui. Jei šiuo metu kramtote 3-5 kartus (dažniausiai žmogus būtent tiek kartų kramto maistą), palaipsniui didinkite iki 10-15 kartų. Taip ne tik geriau suvirškinsite ir įsisavinsite maistines medžiagas, bet ir sotumo jausmas ateis greičiau, dėl to suvalgysite mažesnę porciją. Nepamirškime – virškinimo procesas pirmiausiai prasideda burnoje. O dantys duoti ne tik gražiai šypsenai, bet ir svarbiai virškinimo sistemos funkcijai atlikti. Neabejotinai, pakankamas maisto kramtymas itin svarbus žmonėms, kuriuos kamuoja sunkumo jausmas pavalgius ar refliuksas.
  • Valgymas be išorinių dirgiklių – be televizoriaus, be telefono, be knygos ar laikraščio. Kai valgote, tiesiog valgykite, skirkite dėmesį prieš save esančiam maistui ir kompanijai su kuria tą maistą dalinatės.

Streso ir virškinimo ryšys

Užtikrinti gerą virškinimą sudėtinga, kai  organizmas patiria stresą. Klajoklinis nervas jungia smegenis su virškinimo sistema. Tad emocinis ar fiziologinis stresas turi įtaką virškinimui.  Galioja ir atvirkštinis procesas, kai uždegiminės virškinimo sistemos problemos gali turėti neigiamą įtaką smegenų darbui, vesti link nuotaikų kaitos, depresijos epizodų ar net atminties pablogėjimo.

Stresas yra vienas dažniausių skrandžio opos atsiradimo priežasčių ir taip pat dažnai siejamas su viduriavimu ar net dirgliosios žarnos sindromo atsiradimu.

Kaip valdyti stresą?

  • Kokybiškas miegas. Susikurkite miego rutiną, stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu, net ir savaitgaliais.
  • Mėgstama fizine veikla. Vienareikšmiškai judėjimas yra svarbus ne tik streso mažinimui, bet ir virškinimo sistemos tinkamai funkcijai atlikti. Tad jei jums darbo grafikas leidžia – išeikite trumpam pasivaikščiojimui po pietų. Pastebėta, kad fizinis aktyvumas gali būti itin naudingas, jei kamuoja vidurių užkietėjimas. Aišku nereikia persistengti, kadangi per didelis krūvis atvirkščiai gali paskatinti virškinimo sutrikimus.
  • Augalų pagalba. Nervų sistemai naudingi tam tikri augalų deriniai, pavyzdžiui iš ramunėlių, melisų, mėtų, apynių spurgų, valerijonų. Tais atvejais, kai dėl patiriamo streso sutrinka virškinimas į pagalbą galima pasitelkti adaptogenines žoleles, kaip pavyzdžiui juodasis eleuterokokas, kuris padeda stiprinti nervų sistemą, sumažina streso patiriamą šalutinį poveikį ir padeda organizmui prisitaikyti prie patiriamo streso. Būtent dėl šios priežasties, kai kamuoja streso sukeltos virškinimo sistemos problemos, reiktų susimąstyti apie augalinių virškinimo fermentų vartojimą, kurio sudėtyje yra ir eleuterokoko.

Svarbiausia keisti gyvenimo įpročius ir aplinkybes, kurios kelia įtampą. Suprantama, , kad ne visada tai yra įmanoma. Tuomet verta atsiminti, kad jaudintis dėl to, ko mes negalime pakeisti yra tiesiog laiko švaistymas. Stresas daugiau ar mažiau kamuoja visus, tiesiog svarbu kuo ankščiau gyvenime išmokti jį valdyti.

Įpročiai

Tam tikri įpročiai ne tik ženkliai sutrikdo virškinimo sistemos darbą bet ir lemia lėtinius uždegiminius procesus. Jei kamuoja refliuksas ar kitos virškinimo bėdos, alkoholio vartojimas, kava ar rūkymas dažniausiai dar labiau įjautrina virškinimą. Įdomu ir tai, kad rūkymas gerokai padidina riziką turėti refliuksą, tad vertėtų susimąstyti apie rūkymo metimą arba bent jau rūkyti kuo ilgesniu tarpu atskirai nuo maisto. Rūkymas ne tik didina riziką susirgti plaučių, bet ir skrandžio vėžiu.

Kitas, dažnai atrodytų nekaltas produktas yra kava. Ji ne tik skatina refliuksą, bet gali ir per stipriai suaktyvinti peristaltiką, dėl ko išmatos gali suskystėti. Be to, kavoje esantis kofeinas veikia kaip stimuliantas. O jei jūsų gyvenime ir taip apstu streso, reiktų, kaip įmanoma mažiau jos vartoti.

Tiems, kam kavos sunku atsisakyti, geriau ją gaminti  silpnesnę ir gerti atskirai nuo maisto (bent 1 val. po ar prieš maistą). Pastebėta, kad kava gali neigiamai veikti tokių mineralinių medžiagų, kaip geležis ar cinkas įsisavinimą.